A preparar la pretemporada! (Parte I)

noviembre 10, 2010 2 Comments

Os daré una pequeña idea, dependiendo claro está del nivel de que disponga cada uno, aunque este artículo va enfocado a la gente que le gusta y practica el ciclismo de forma amateur.
La pretemporada es la primera parte de la planificación anual o de un ciclo largo de entrenamiento. Es un momento de inicio y transición de una temporada a otra.
El objetivo es crear una base funcional suficiente a través de diferentes y variados contenidos para los periodos posteriores, así como mantener la forma entre temporadas. Su duración es variable (de 2 a 4 meses), según el calendario de competiciones y la experiencia del ciclista (más corto a mayor nivel competitivo).

Las características más comunes de este periodo podrían ser intensidades de entrenamiento bajas-medias (entre 50% y 70% de la frecuencia cardíaca máxima en casi todas las sesiones); la frecuencia (primero) y duración (después) de las sesiones es creciente.
Las recuperaciones activas (cada 3-4 de carga) se suelen suprimir, ya que la variedad de contenidos y moderada intensidad lo permiten.

Combinar con otros deportes

Los contenidos no específicos (nadar, patinar, correr, esquiar…) sirven para desarrollar o mantener los sistemas centrales cardiovascular y respiratorio, sobre todo en ciclistas con poca experiencia, además de suponer una motivación psicológica debido al cambio de actividad, que es personalmente el motivo por el que más se recomienda.

También se incluye el entrenamiento de la fuerza en los deportes de resistencia, incluso para la musculatura no implicada en el movimiento competitivo, sobre todo para esos maltrechos lumbares que durante la temporada se cargan tanto.

El objetivo es mejorar la fuerza resistencia y mejorar la economía de pedaleo con cargas máximas haciendo entrenamientos de fuerza.

Es un periodo ideal para la perdida de grasa, para lo que es preciso no tener una dieta rica en hidratos de carbono. De este modo, iniciaremos los entrenamientos específicos con déficit en los depósitos de glucógeno muscular y quemaremos nuestras reservas de grasa como sustrato principal.

Conforme se progresa en el periodo, se hacen menos sesiones de contenidos aeróbicos no específicos (nadar, correr…) y se comienzan a hacer entrenamientos de orientación más intensiva en fuerza y en ciclismo.
Haremos, entonces, sesiones que empiecen a acumular algunos puertos suaves o cambios de ritmo largos en llano (12-15′) a media intensidad (70% fc.max).
Desde aquí solo decirte que ahora lo importante es ponerse en forma, fortalecer el corazón, musculatura general corriendo y realizando ejercicios para que según se va adentrando la temporada ir dejando de correr y entrenar más específicamente con la bicicleta.

Si vas a comenzar a entrenar de inmediato te recomiendo salir a correr y realizar ejercicios por lo menos 3 veces a la semana e ir metiendo algo de bicicleta e incluso con la bicicleta de montaña puesto que, además de ponerte en forma, va a ayudar a mejorar tu técnica y manejo de la bicicleta.

Autor: Andy Díaz, personal trainer desde 1996.Personal Trainer

Tags: , Curiosidades, Noticias
2 Comments to “A preparar la pretemporada! (Parte I)”
  1. Delfi dice:

    Hola Marco,
    Le comentado tu duda al autor del artículo. Te adjunto su respuesta:

    Lo que comento en el artículo es a grandes rasgos, ya que después cada caso es particular. Hay atletas o deportistas que acumulan más peso o tejido adiposo que otros, hay gente que se cuida más que otra, un factor importante es la genética, y así otras cosas…
    Incluso en el caso particular de los ciclistas, en una ronda como el Tour, Giro o la Vuelta, empiezan con 3 o 4 kilos de más y los van afinando hasta llegar a la última semana de competición al 100%.
    Antes se veía más eso, ahora en el ciclismo moderno, se trata de tener un buen peso toda la temporada y según los objetivos se va afinando.
    Nunca es bueno para el deportista, incluso fuera de temporada, tener sobrepeso. Lo bueno es lo que dije en el artículo, de fuera de temporada, hacer otras actividades deportivas y estar en un buen tono, por coger 2 kilos, no pasa nada, peso si coges 7 u 8, este deportista ya empezará con un handicap en la pretemporada (tendrá que hacer una pequeña pretemporada dentro de la pretemporada).
    De todas maneras he encontrado en un libro estas palabras que también pueden ayudar a nuestro amigo en sus dudas:
    “Septiembre no solo significa la vuelta al trabajo para muchos, si no también para otros tantos la vuelta a las actividades competitivas. Durante el verano hemos hablado de que hacer para conseguir no perder del todo la forma física, y así estar en un estado aceptable a la vuelta al curso. Aún así, si hemos fracasado en nuestro intento de conseguir mantenernos en forma y la mala alimentación y los usos poco saludables de nuestras vacaciones han podido con todo, deberemos tener especial cuidado con este vuelta al trabajo, para conseguir por un lado una pronta recuperación del tono, así como no caer en lesiones.
    No es algo grave haber ganado algunos kilos. Aquí lo importante es la mentalidad, y psicológicamente aceptar que no estamos bien y que tardaremos en volver a estarlo. Ante todo, hay que tener en cuenta que las pretemporadas son duras y muchos entrenadores la aprovechan para dar la caña necesaria que no pueden dar cuando los calendarios son demasiado apretados.
    Por ello, lo segundo que deberemos aceptar es justamente que va a ser duro, y que sufriremos todo tipo de males, como fatigas considerables, agujetas y dolores físicos, incluso pinzamientos en algunos músculos. Esto, en el fondo no es grave, ya que es superable.”

    Espero haber resuelto tus dudas.
    Un saludo!

  2. marco antonio rios dice:

    me parese muy bueo su comentario.

    solo que tengo una pregunta
    dice k es bueno quemar grasa durante la pretemporasa?

    me avian comentado k es mejor guardar grasas para los largos entrenamientos de principio de temporada

    esa es mi duda espero me puedan ayudar

    gracias

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